Дұрыс тамақтану: мәзір және оны қалай жасауға болады

Бүгінгі таңда салауатты тамақтану - өте кең таралған және танымал тақырып. Интернет жай ғана кеңестер мен ұсыныстарға толы, бірақ оларды ойланбастан орындау ақылға қонымсыз және жай ғана денсаулыққа зиян.

Сондықтан дұрыс тамақтану мәзірін құрастырған кезде диетологпен кеңесу керек. Жалпы, бұл мәселе бойынша арнайы әдебиеттерді зерделеу артық болмайды. Ең бастысы - сенімді ақпарат көздерін пайдалану. Мысалы, Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы өзінің әдістемелік материалдарында дұрыс тамақтану тақырыбын үнемі қозғайды.

Сонымен, ұйым мамандары кез келген диетаны пайдалырақ ететін 10 қағиданы ұсынды:

1. Түрлі диета ағзаға барлық қоректік заттарды алуға мүмкіндік береді;
2. Тұтас дәндер ішек микрофлорасына жағымды әсер етеді, оның жұмысын жақсартады;
3. Жемістер, көкөністер және жаңғақтар - тағамдардың ең жақсы нұсқасы;
4. Күніне бір шай қасық тұз ересек адам үшін күнделікті норма болып табылады, сондықтан артық тұздан гөрі тұзды азайтқан дұрыс;
5. Тұтынылатын қант деңгейін бақылау қажет, сонымен қатар жасырын қант деп аталатынға назар аудару керек;
6. Майлы тағамдарды қалыпты тұтыну;
7. Күнделікті мәзірде қызыл ет тұтынуды шектеп, балық немесе құс етіне артықшылық беру жақсы;
8. Дайын тағамдар транс майларының, тұздың, қанттың және жасанды қоспалардың алуан түрлілігіне бай коктейль болып табылады;
9. Қуырылған тағамдар ешқашан пайдалы болмайды;
10. Алкоголь кез келген мөлшерде денсаулыққа зиянды.

Әрине, осы нұсқаулықтағы кеңестерде ерекшеліктер жоқ, сондықтан олардың негізінде дұрыс тамақтану мәзірін құрастыру мүмкін емес. Бірақ оны одан әрі жұмыс үшін нұсқаулық ретінде пайдалану - сіз сәтті бола аласыз.

Сонымен қатар, жаңа диетаны таңдаудың ең жақсы нұсқасы - диетологпен кеңесу. Мұндай дайындықтан өткен дәрігер кәсіби қорытынды береді және пайдалы ғана емес, сонымен қатар қоректік және дәмді болатын мәзір жасайды. Ал бүгінде бұл үшін емханаларға барудың қажеті жоқ. Көптеген диетологтар ашық сабақтар мен семинарлар өткізеді, онда олар өздерінің құпияларымен бөліседі және басқаларды үйретеді.

Дұрыс тамақтану мәзірін қалай жасауға болады?

Дұрыс тамақтанудың алғашқы қадамы - мәзір. Өйткені, бұл тағамдардың әртүрлілігін, жеңіл тағамдар жүйесін анықтайтын «рұқсат етілген» өнімдердің тізімі.

Диетологтар дұрыс тамақтану мәзірін жасау кезінде бірнеше негізгі қағидаларды басшылыққа алады:

• Диетада ет көкөністер мен жемістермен біріктірілуі керек;
• Дұрыс жұмыс істеу үшін күніне шамамен 100-150 грамм ақуызды тұтыну керек;
• Қажет болса, диетаға тәттілерді қосуға болады. Бірақ оларды пайдалану қанттың мөлшеріне сәйкес қатаң түрде есептелуі керек екенін есте ұстаған жөн, ал түстен кейін десерттерді жеуге болмайды;
• Консервіленген және жартылай фабрикаттар, тұздықтардың барлық түрлері, сондай-ақ ең қатаң тыйым салынған фаст-фуд өкілдері;
• Азық-түлік пирамидасы - сізге бағыт беру үшін тамақтануды ұйымдастырудың тамаша тәсілі.

Сонымен қатар, мәзірді құрастырған кезде, тамақтану арасындағы уақыт аралықтарына назар аудару керек. Олардың ұзақтығына байланысты тағамдардың белгілі бір элементтермен қанықтылығы анықталады. Бірақ өте жалпы ережелер де бар. Мысалы, таңғы ас оянғаннан кейін жарты сағаттан кейін, ал кешкі ас ұйқыға дейін шамамен үш сағат бұрын.

Салмақ жоғалтуға арналған тамақтану жоспарының ерекшеліктері

Тамақтану жоспары қандай мақсаттарға қол жеткізілетініне байланысты екенін түсіну маңызды. Сонымен, біз балаларға арналған тамақтану жоспарын, әртүрлі ауруларға арналған тамақтану жоспарын, спортшының жарыстар алдындағы тамақтану жоспарын және, әрине, салмақ жоғалтуға арналған диета жоспарын ажырата аламыз.

Алдымен, дұрыс және теңдестірілген тамақтанусыз салмақ жоғалту мүмкін емес екенін ескереміз, ал соңғысы ешқашан су мен көкөністерде өмір сүруді білдірмейді. Осылайша, біз ДДҰ қағидаттарына ораламыз - әртүрлі тағам адам ағзасына пайдалы элементтердің барлық спектрін береді. Мәзірді құрастыру кезінде бұл ережені ескеру қажет.

Сонымен қатар, дұрыс диета арқылы салмақты азайтқыңыз келсе, тағы бірнеше ережелерді сақтау керек:

• Сіз белгілі бір уақыт аралықтарында тамақтануыңыз керек, содан кейін дене режимін дамытады;
• Тамақтану бөлшек болуы керек, ең оңтайлы нұсқа - күніне 5 рет;
• Тамақты жоспарлау кезінде сіз өзіңіздің өмір салтыңызға қарсы шыға алмайсыз. Керісінше, мәзірді соған бейімдеу керек.

Осылайша, біз ерте және кеш тұратындарға арналған диетаның екі нұсқасын аламыз:

«Ларкс» үшін тамақтану режимі		«Үкілер» үшін тамақтану режимі
7. 00	Таңғы ас	10. 00	Таңғы ас
10. 00	Алғашқы тіске басар	13. 00	Алғашқы тіске басар
13. 00	Кешкі ас	15. 00	Кешкі ас
16. 00	Екінші жеңіл тамақ	17. 00	Екінші жеңіл тамақ
19. 00	Кешкі ас	20. 00	Кешкі ас

Салмақты жоғалтуға арналған мәзір жоспарын құрастырудың тағы бір ерекшелігі - калорияларды санау. Ол үшін күн ішінде тұтынылатын барлық тағамдардың есебін жүргізу керек. Бүгінгі күні мұны істеу өте қарапайым, өйткені мұндай мақсаттарға арналған көптеген арнайы қосымшалар бар.

Күнделікті тамақтануды қалай жоспарлау керек?

Дұрыс тамақтануды жоспарлау - бұл көп уақытты қажет ететін процесс, оны дайындау келесілерді ескеруі керек:

• Белоктардың, майлардың және көмірсулардың арақатынасы - бұл алға қойған мақсаттарға байланысты әртүрлі болуы мүмкін. Мысалы, «кептіру» деп аталатын кезеңде тұтынылатын ақуыздың пайызын арттыру ұсынылады;
• Калория мазмұнының жалпы есебі - жасына және өмір салтына байланысты өзгеретін калорияның қажетті тәуліктік дозасы біркелкі бөлінуі керек;
• Қоректік заттардың мазмұны мен калория мөлшері бойынша сәйкес келетін әртүрлі өнімдер - тек дұрыс және теңдестірілген тамақтану нәтиже бере алады. Тамақтанудан бас тарту тек денсаулығыңызға зиян тигізеді.

Сондай-ақ, «жоспардан тыс» тағамдарды трагедия ретінде қабылдауға болмайтынын есте ұстаған жөн, бірақ оларды талдап, кейінгі тамақтану жиілігін немесе құрамын өзгерту мағынасы бар. Тағы бір тосқауыл диетаға арналған жаңа тағамдар болуы мүмкін. Мысалы, диетаны ұстанған кезде, жаңа дәм комбинацияларымен тәжірибе алмаған дұрыс, өйткені олар режимге теріс әсер етуі мүмкін.

Диетология курстарында тамақтану ережелері, негізделген диетаны қалыптастыру принциптері туралы көбірек білуге болады.

Жоғарыда айтылғандардың барлығын қорытындылай келе, келесі өнімдер санаттары дұрыс тамақтану мәзірінің негізі болуы керек деп қорытынды жасауға болады:

• Тауық;
• Түйетауық;
• Балық;
• Теңіз тағамдары;
• Жұмыртқа;
• Сүт тағамдары;
• Жеміс;
• Көкөністер;
• Жасылдар;
• Жаңғақтар;
• тұқымдар;
• табиғи дәмдеуіштер;
• дәмдеуіштер;
• Тұтас астық өнімдері;
• бұршақ дақылдары;
• Зәйтүн, зығыр, жүгері, күнжіт майлары.

Диетадан мыналарды алып тастау керек:

• Шұжықтар;
• Ысталған өнімдер;
• Консервіленген тамақ;
• Вакуумды қаптамадағы тағамдар;
• Жартылай фабрикаттар;
• Тұздықтар;
• Микротолқынды пеште жылытуға арналған дайын тағамдар;
• Фастфуд;
• Газдалған сусындар;
• Пакеттердегі шырындар.

Тұздалған жаңғақтар дәмдеуіштердің, қоспалардың және хош иістердің жоғары деңгейі бар кез келген өнімдер сияқты дұрыс тамақтануға жатпайтынын бөлек атап өткен жөн. Кондитерлік өнімдерге келетін болсақ, оларды ең төменгі деңгейге дейін азайту керек және мұндай өнімдердің құрамына да жауапкершілікпен қарау керек. Мысалы, таңғы асқа сұлы майы бар маффин болуы мүмкін.

апта сайынғы тамақтану бағдарламасы

Жалпы алғанда, теңдестірілген салауатты тамақтану өте әртүрлі болуы мүмкін, сондықтан күн сайын жаңа тағамдар болатын мәзірді әзірлеу әбден мүмкін. Біз бұрын берілген барлық ұсыныстарға сәйкес аптаға арналған мәзір үлгісін ұсынамыз:

Апта күндері	Таңғы ас	Кешкі ас	Кешкі ас
дүйсенбі	кептірілген жемістермен сұлы жармасы; 2/3 кесе майы аз сүт жеміс.	Көкөніс салаты (мысалы, зәйтүн майын таңғыш ретінде алуға болады); шөптер, қайнатылған тауықтың төс еті және жұмсақ ірімшік қосылған тұтас дәнді нан сэндвичі; жеміс.	Бүйір тағам ретінде пісірілген балық, көкөніс салаты.
сейсенбі	Тұтас дәнді тосттар; ірімшік; пісірілген жұмыртқа; жеміс.	Булгур, тауықтың төс еті және шие қызанақ салаты (балмен және Дижон қышасымен дәмдеуге болады); жеміс.	Томат пен құрғақ шөптермен тұтас дәнді макарон; өсімдік шайы.
сәрсенбі	бал қосылған сүзбе; жаңғақтар; жаңасығылған шырын.	Толық дәнді нандағы лосось, авокадо және аскөк қосылған сэндвич; табиғи йогурт.	Пісірілген көкөністермен тауық еті.
бейсенбі	Екі жұмыртқадан жасалған омлет; қызанақ; ірімшік; бал және даршын қосылған кішкене пісірілген алма.	көкөніс қосылған тауық сорпасы; қызанақ, қияр, болгар бұрышы, пияз, таңғыш қосылған зығыр (зәйтүн майы) қосылған салат.	Майсыз сиыр еті қосылған лаваш, салат жапырағы, таңу – табиғи йогурт, сарымсақ және аскөк.
жұма	Smoothies (банан, йогурт, ваниль); лосось, авокадо және қияр қосылған орама.	Пісірілген асқабақ салаты, шпинат, ірімшік және лимон майлы таңғыш; майсыз ветчина қосылған қара бидай наны; жеміс.	Жаңа піскен көкөністермен стейк; бал және даршын қосылған пісірілген алма.
сенбі	Сәбіз және болгар бұрышы қосылған қарақұмық; табиғи йогурт; жеміс.	Сәбіз, пияз, жүгері, жасыл бұршақ қосылған кускус.	Пісірілген қызылша; жұмсақ ешкі ірімшігі қосылған қара бидай наны; зәйтүн.
Жексенбі	Үйеңкі сиропы бар ірімшік торттары; табиғи йогурт; жеміс.	Крутондар мен пісірілген жұмыртқасы бар сорпа; бальзамды таңғыш қосылған томат пен моцарелла салаты.	Қоңыр күріш пен тартылған сиыр етімен толтырылған болгар бұрыштары; жұмсақ ірімшік пен шөптермен шие қызанақтары дәміне қарай.

Айта кету керек, диетаға шағын тағамдар енгізілгенде, негізгі мәзірден жемістер мен жаңғақтарды алып тастау қажет болады. Басқаша айтқанда, таңғы астан алынған алма түстен кейінгі тағамдарға ауыстырылады. Ұқсас жүйені негізгі тағамдарға - таңғы ас пен түскі асқа жеңіл тағамдар қосып, керісінше қолдануға болады.

Сондай-ақ, порциялар жасына, денсаулық жағдайына, өмір салтына және күнделікті калория мөлшеріне байланысты жеке есептелетінін есте ұстаған жөн. Сондықтан ерлер мен әйелдерге арналған бөліктің мөлшері әртүрлі болады.

Дұрыс тамақтануға арналған рецепттер

Біз күнделікті бірнеше қарапайым, бірақ дәмді және пайдалы тағамдарды ұсынамыз.

1. Smoothies - 67-70 ккал / 100 гр.

   Құрамы:

   • Банан - 1 дана.
   • Сұлы жармасы - 30 гр.
   • Йогурт (немесе айран) - 100-150 гр.
   • Ваниль - дәміне қарай.

   Блендерде барлық ингредиенттерді тегіс болғанша араластырыңыз. Қаласаңыз, сіз шабдалы немесе алмұрт қосуға болады, бірақ тәтті жемістерді теріс пайдаланбайсыз.

2. Сұлы-алма құймақтары - 152 ккал / 100 гр.

   Құрамы:

   • Сұлы жармасы - 80 гр.
   • Орташа алма - 1 дана.
   • Тауық жұмыртқасы - 1 дана.
   • бал - 30 гр.

   Сұлы ұнын блендерде ұнтақтаңыз. Алманы сүртіңіз, алынған ұнтақ пен жұмыртқаны араластырыңыз. Құймақтарды әр жағынан шамамен 3 минут қуырыңыз. Тағамды балмен бірге беруге болады.

3. Лечо салаты - 50 ккал / 100 гр.

   Құрамы:

   • Болгар бұрышы - 4 дана.
   • Баклажан - 1 дана.
   • қызанақ - 3 дана.
   • Сірке суы - дәміне қарай.
   • Жасылдар - дәміне қарай.
   • Тұз - дәміне қарай.
   • Өсімдік майы - бап. қасық.

   Көкөністерді пеште 15 минут пісіріңіз, содан кейін қабығын алып, кесіңіз. Алынған салатқа туралған шөптерді, май, сірке суын, тұзды қосыңыз, араластырыңыз.

4. Саңырауқұлақ пюресі сорпасы - 30 ккал / 100 гр.

   Құрамы:

   • Шампиньон саңырауқұлақтары - 700 гр.
   • Пияз - 1 дана.
   • Сәбіз - 1 дана.
   • Сүт - 250 мл.
   • Жасылдар - дәміне қарай.

   Саңырауқұлақтар қайнаған суға құйылуы керек, оны қайнатыңыз. Пиязды және сәбізді кесіңіз, саңырауқұлақтармен 15 минут пісіріңіз. Сүтті қайнатыңыз. Сорпаны араластырғышқа жіберіңіз, сүт қосыңыз, содан кейін пюре болғанша шайқаңыз, қажет болса, шөптермен безендіріңіз.

5. Бұқтырылған сиыр еті - 80 ккал / 100 гр.

   Құрамы:

   • Сиыр еті - 100 гр.
   • Қарақұмық жармасы - 150 гр.
   • Сәбіз - 1 дана.
   • Томаттар - 2 дана.
   • Пияз - 1 дана.
   • Лимон шырыны - дәміне қарай.
   • Жасылдар - дәміне қарай.

   Бір сағат бойы пияз және лимон шырыны қосылған етті маринадтаңыз. Табада сәбіз, қызанақ, пияз және сиыр етін бұқтырыңыз. Дайын болған кезде жасыл қосыңыз. Гарнир ретінде - қарақұмық (тұзсыз пісіріңіз).

6. Майсыз тәтті шұжық - 269, 98 ккал / 100 гр.

   Құрамы:

   • Құрма - 125 гр.
   • қара өрік - 125 гр.
   • Жаңғақтар - 100 гр.
   • Күнжіт - 2 ас қасық. қасықтар.
   • Апельсин - 1 дана.
   • Даршын - шай қасық.

   Құрмалар мен қара өріктерді жуып, ұнтақтау керек, содан кейін блендермен кесу керек. Алынған қоспада апельсин дәмі мен 1 ас қасық қосыңыз. апельсин шырынын қасық, араластырыңыз. Жаңғақтарды қуыруға арналған табада сәл алдын ала қуырыңыз (май қоспай). Барлық ингредиенттерді тегіс болғанша араластырыңыз. Қоспаны тамақ пленкасына салыңыз, орамды қалыптастырыңыз, күнжіт тұқымын себіңіз. Тәтті шұжықты жарты сағатқа тоңазытқышқа салыңыз.

Егер сіз белгілі бір мақсатта мәзір жасағыңыз келсе, мысалы, салмақ жоғалту үшін, онда ең тиімді нұсқа - диетологтың диетасын жасау. Ол сіздің денеңіздің жеке ерекшеліктерін ескереді және сіздің мақсаттарыңызға жетуге көмектесетін тамақтану жоспарын жасайды.